20 thực phẩm hạ mỡ máu không cần dùng thuốc, hiệu quả bất ngờ (2024)

Biết cách nhận biết các loại thực phẩm hạ mỡ máu có thể giúp bạn xây dựng được một chế độ ăn uống khoa học, tăng cường hiệu quả điều trị bệnh và ngăn ngừa sớm các biến chứng tim mạch nguy hiểm. Vậy, người bệnh máu nhiễm mỡ cần ăn gì để giảm mỡ máu? Thực phẩm có tác dụng hạ mỡ máu thông qua cơ chế nào? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau.

Nên ăn gì để giảm mỡ máu?

Người bệnh máu nhiễm mỡ nên ăn gì chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa (tốt), đồng thời chứa ít chất béo bão hòa, cholesterol, trans fat, đường và carbohydrate tinh chế để giảm mỡ máu. Cụ thể như sau:

1. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan giúp giảm mỡ máu

Khi đi vào cơ thể, chất xơ hoà tàn sẽ hình thành một lớp màng nhầy tại thành ruột, có tác dụng giảm lượng cholesterol hấp thụ từ ruột vào máu. Do đó, tăng cường các nhóm thực phẩm giàu chất xơ hoà tan như ngũ cốc, hoa quả, rau xanh, các loại đậu,… có thể giúp người bệnh kiểm soát mỡ máu sau bữa mỗi bữa ăn và cải thiện chỉ số này về lâu dài.

2. Ưu tiên thực phẩm giàu axit béo omega-3

Axit béo omega-3 đã được chứng minh là có khả năng ức chế quá trình tổng hợp cholesterol LDL – một loại cholesterol có hại tại gan, góp phần làm tăng hiệu quả quá trình giảm mỡ máu.

Ngoài ra, dưỡng chất này cũng sở hữu tác dụng kháng viêm, giúp ngăn chặn sự hình thành các mảng xơ vữa do mỡ thừa tích tụ, giảm thiểu nguy cơ biến chứng tim mạch. Omega-3 thường được tìm thấy trong các loại cá sống ở vùng biển lạnh như cá thu, cá trích, cá mòi, cá hồi,…

3. Tăng cường thực phẩm giàu vitamin nhóm B

Niacin hay vitamin B3 đã được chứng minh là có khả năng giúp giảm nồng độ triglyceride và cholesterol LDL trong máu xuống lần lượt 23% và 28%. Đồng thời, dưỡng chất này cũng góp phần kích thích gan sản sinh cholesterol HDL có lợi cho cơ thể, hỗ trợ cải thiện chỉ số lipid máu.

Ngoài niacin, các loại vitamin nhóm B khác như vitamin B6, B9 (folate), B12,… cũng có thể đem lại tác dụng hỗ trợ kiểm soát mỡ máu.

Vì vậy, tăng cường các nguồn thực phẩm giàu vitamin nhóm B như thủy hải sản, trứng, sữa, rau cải xanh, hoa quả (quả bơ, chuối,…), các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó,…) trong thực đơn có thể giúp hạ mỡ máu hiệu quả.

4. Bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Các chất chống oxy hóa như flavonoids, polyphenols,… có nhiều trong hoa quả (dứa, cam, bưởi,…), các loại đậu (đậu nành, đậu đen,…), rau xanh (súp lơ, cải bó xôi,…).

Vào cơ thể, những chất này có tác dụng hỗ trợ điều hòa mỡ máu bằng cách tăng cường chức năng gan – cơ quan chuyển hóa chất béo chính trong cơ thể.

Ngoài ra, chúng còn có khả năng ức chế quá trình oxy hóa cặn mỡ tại thành động mạch, bảo vệ người bệnh khỏi tình trạng xơ vữa động mạch và các bệnh lý khác như suy tim, nhồi máu cơ tim, đột quỵ,…

5. Luôn ưu tiên thực phẩm giàu nạc, ít béo

Thực phẩm giàu đạm, ít béo như nạc gia cầm bỏ da, nạc cá, các loại đậu (đậu nành, đậu xanh,…) sẽ là lựa chọn không thể thiếu trong thực đơn cho người mỡ máu cao.

Nguồn thực phẩm này cung cấp hàm lượng cao protein, giúp bạn no lâu và kiểm soát tốt cân nặng – một yếu tố rủi ro quan trọng của bệnh máu nhiễm mỡ. Đồng thời, chúng còn chứa ít chất béo có hại (chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa), từ đó góp phần kiểm soát mỡ máu và duy trì thể trạng khỏe mạnh.

20 thực phẩm hạ mỡ máu không cần dùng thuốc từ thiên nhiên dễ kiếm tìm

Một số thực phẩm hạ mỡ máu không cần dùng thuốc bao gồm yến mạch, cá hồi, quả bơ, đậu nành,… Trong đó:

1. Yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, gạo lứt,… sở hữu hàm lượng cao tinh bột phức hợp, giúp cơ thể có đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.

Tinh bột phức hợp là loại tinh bột hấp thu chậm, nên chúng ít có khả năng làm tăng đường huyết sau khi ăn, tạo điều kiện thuận lợi để giảm triglyceride máu.

Không những thế, yến mạch, lúa mạch, gạo lứt,… còn giàu chất xơ, vitamin E và các chất chống oxy hóa (polyphenols, lignans,…), giúp tăng cường chức năng gan, hỗ trợ cơ thể chuyển hóa và đào thải mỡ thừa hiệu quả.

2. Cá hồi và các loại cá béo

Cá hồi và các loại cá béo khác như cá ngừ, cá trích, cá thu,… giàu axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, có tác dụng ức chế quá trình sản xuất cả cholesterol lẫn triglyceride tại gan.

Chỉ cần tiêu thụ khoảng 170 – 250g cá hồi và cá béo mỗi tuần là bạn đã có thể cung cấp đầy đủ lượng axit béo omega-3 cho cơ thể, tạo điều kiện thuận lợi để cải thiện chỉ số mỡ máu và duy trì thể trạng khỏe mạnh.

3. Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, macca, hạt dẻ,… sở hữu hàm lượng cao chất xơ và các chất chống oxy hóa như vitamin E, selen, polyphenols,…. Những dưỡng chất này có thể hỗ trợ gan kiểm soát hàm lượng chất béo trong cơ thể và ngăn chặn sự hình thành các mảng xơ vữa trong động mạch.

4. Quả bơ

Theo nghiên cứu, tiêu thụ đều đặn một quả bơ mỗi ngày có thể giúp làm giảm chỉ số cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể, góp phần đẩy lùi các bệnh lý tim mạch như suy tim, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não,…

Bởi lẽ, quả bơ là nguồn dồi dào chất xơ, các loại vitamin (vitamin B3, B6, folate) và chất béo không bão hòa (omega-6 và omega-9). Vì vậy, trả lời câu hỏi ăn gì để giảm mỡ máu, quả bơ có thể là sự lựa chọn phù hợp.

5. Đậu nành

Trung bình 100g đậu nành có thể chứa khoảng 36g protein. Trong khi đó, việc hấp thụ đều đặn 25g protein từ loại hạt này đã được chứng minh là có khả năng làm giảm 3.2% cholesterol xấu và 2.8% triglyceride trong cơ thể. Do đó, đây có thể là một gợi ý đáng cân nhắc trong danh sách thực phẩm hạ mỡ máu không cần dùng thuốc.

6. Các loại đậu

Bên cạnh đậu nành, các loại đậu khác như đậu đen, đậu xanh, đậu gà,… cũng được chứng minh là có thể giảm lần lượt chỉ số cholesterol và triglyceride xuống 10.4% và 10.8%, nhờ hàm lượng cao chất xơ, vitamin B3, B6, folate, vitamin C, E,… Vì vậy, các loại đậu kể trên cũng là những thực phẩm hạ mỡ máu hiệu quả cho người bệnh mỡ máu cao.

7. Cà tím

Trung bình một quả cà tím có thể đáp ứng 50% nhu cầu chất xơ, 19% nhu cầu vitamin B3, 25% nhu cầu folate và 11% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Những dưỡng chất kể trên đều có tác dụng trong việc hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, góp phần cải thiện chỉ số mỡ máu, duy trì sức khỏe ở người bệnh máu nhiễm mỡ.

8. Đậu bắp

Đậu bắp sở hữu hàm lượng cao chất xơ hoà tan cao, tồn tại dưới dạng pectin – một loại gel nhớt đặc trưng xuất hiện khi bạn nấu chín đậu bắp. Vào cơ thể, pectin có thể gây cản trở quá trình hấp thụ chất béo ở ruột. Vì vậy, đậu bắp có thể được xem là một loại thực phẩm hạ mỡ máu mà không cần dùng thuốc an toàn và hiệu quả.

9. Táo

Theo nghiên cứu, tiêu thụ đều đặn hai quả táo mỗi ngày có thể góp phần làm giảm các chỉ số cholesterol xấu, cholesterol tổng thể và triglyceride trong máu. Bởi lẽ, loại quả này sở hữu hàm lượng cao chất xơ hoà tan và các chất chống oxy hóa nhóm polyphenols, giúp tối ưu hoạt động của gan trong việc chuyển hóa lipid máu.

10. Nho

Tương tự táo, nho cũng là một nguồn dồi dào các chất chống oxy hóa thuộc nhóm polyphenols. Đây là nhóm chất có khả năng hỗ trợ cải thiện chỉ số mỡ máu, thông qua việc giảm nồng độ cholesterol xấu được tổng hợp tại gan và ngăn chặn quá trình oxy cholesterol LDL trên thành mạch máu – nguyên nhân chính gây hình thành cục máu đông, dẫn đến đau tim và đột quỵ. Vì vậy, nho cũng là một sự lựa chọn lý tưởng giúp bạn trả lời cho câu hỏi ăn gì để hạ mỡ máu hiệu quả.

11. Dâu tây

Dâu tây rất giàu anthocyanin – một chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có thể giúp giảm cholesterol có hại và tăng cholesterol có lợi, hỗ trợ cải thiện chỉ số mỡ máu trong cơ thể.

Ngoài ra, trung bình 100g dâu tây thường đáp ứng khoảng 38% vitamin C. Do đó, ngoài tác dụng hạ mỡ máu, dâu tây cũng có khả năng giúp ức chế hiện tượng oxy hóa cặn mỡ trong động mạch, đẩy lùi tình trạng xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch vành nguy hiểm.

12. Cam, bưởi, quýt

Tương tự như dâu tây, cam, bưởi, quýt sở hữu hàm lượng cao vitamin C. Ngoài ra, những loại trái cây kể trên cũng rất giàu folate (vitamin B9) – dưỡng chất này đều đã được chứng minh là có khả năng giúp làm giảm nồng độ triglyceride và cholesterol tổng thể trong máu. Vì vậy, cam, quýt, bưởi và các loại trái cây có múi nói chung có thể là sự lựa chọn đáng cân nhắc trong danh sách thức ăn giảm mỡ máu cao.

13. Socola đen

Theo nghiên cứu, tiêu thụ đều đặn socola đen trong vòng 12 tuần có thể làm giảm 5.09 mg/dL nồng độ cholesterol xấu và 6.23 mg/dL nồng độ cholesterol tổng thể trong máu. Bởi lẽ, đây là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ và nhóm chất chống oxy hóa flavonoids. Do đó, trả lời câu hỏi ăn gì để giảm mỡ máu nhanh, socola đen có thể là gợi ý phù hợp.

14. Dầu ô-liu nguyên chất

Một chế độ ăn ưu tiên dầu ô-liu nguyên chất thay vì chất béo động vật có thể góp phần giảm lượng mỡ trong máu, nhờ hàm lượng cao omega-9 và omega-6 chứa trong thực phẩm này.

Bên cạnh đó, dầu ô liu nguyên chất cũng chứa oleuropein và hydroxytyrosol – các chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp đẩy lùi quá trình oxy hóa các cặn mỡ trong thành mạch máu và giảm thiểu nguy cơ xơ vữa động mạch.

15. Cải xoăn

Theo nghiên cứu, tiêu thụ cải xoăn thường xuyên có thể tối ưu chức năng gan trong việc chuyển hóa cholesterol thành các axit mật – một chất nhũ hóa do mật tiết ra có vai trò hòa tan chất béo ở ruột.

Như vậy, tiêu thụ cải xoăn vừa giúp giảm cholesterol thừa, cải thiện chỉ số mỡ máu, vừa hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả. Do đó, cải xoăn có thể là một sự lựa chọn đáng cân nhắc trong danh sách thực phẩm hạ mỡ máu không cần dùng thuốc mà bạn đang tìm kiếm.

16. Tỏi

Trong số các thực phẩm giúp giảm mỡ máu, tỏi sở hữu hàm lượng cao các chất chống oxy hóa như allicin, sulfur và polyphenols. Vào cơ thể, những hợp chất này có thể thúc đẩy quá trình phân giải chất béo ở gan, giúp tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ và góp phần hạ mỡ máu.

17. Trà xanh

Trà xanh có thể là gợi ý phù hợp trong danh sách thực phẩm hạ mỡ máu vì chúng chứa nhiều Epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG là hợp chất đã được chứng minh là có khả năng thúc đẩy quá trình chuyển hóa tế bào mỡ thành năng lượng, qua làm giảm nồng độ cholesterol xấu và cholesterol tổng thể trong máu.

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa khác như catechin, epicatechin, epicatechin gallate,… cũng góp phần đẩy lùi tình trạng xơ vữa động mạch do máu nhiễm mỡ và các bệnh lý tim mạch nguy hiểm như đột quỵ, nhồi máu cơ tim,…

18. Nấm hương

Trung bình 100g nấm hương có thể đáp ứng 24% nhu cầu vitamin B3, 17% nhu cầu vitamin B6 và 9% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Đây đều là những dưỡng chất có khả năng hỗ trợ làm giảm nồng độ triglyceride, cholesterol xấu và cholesterol tổng thể trong máu. Vì vậy, trả lời câu hỏi đâu là thực phẩm hạ mỡ máu hiệu quả, nấm hương có thể là sự lựa chọn đáng cân nhắc.

19. Súp lơ

Súp lơ đã được chứng minh là có khả năng giúp giảm nồng độ triglyceride, cholesterol xấu và cholesterol tổng thể. Không những vậy, hợp chất chống oxy hoá sulforaphane trong loại rau này cũng tác dụng hỗ trợ đẩy lùi tình trạng xơ vữa động mạch và các bệnh lý tim mạch khác. Do đó, tiêu thụ nước ép súp lơ sẽ là giải pháp phù hợp, giúp hạ mỡ máu hiệu quả.

20. Mướp đắng (khổ qua)

Theo nghiên cứu, mướp đắng có khả năng hỗ trợ quá trình chuyển hóa lipid, bằng cách kích hoạt con đường chuyển hóa AMPK (AMP-activated protein kinase), giúp các tế bào tăng cường hấp thụ axit béo khi năng lượng cơ thể hạ thấp.

Tác dụng này có được nhờ hàm lượng cao chất xơ, vitamin C, E và folate trong mướp đắng. Vì vậy, mướp đắng có thể là loại rau củ lý tưởng nằm trong danh sách thực phẩm hạ mỡ máu được nhiều chuyên gia khuyến nghị.

Không nên ăn gì để hạ mỡ máu?

Bên cạnh việc lưu tâm về những thực phẩm hạ mỡ máu, bạn cũng cần hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có nguy cơ gây tăng lipid máu, trong đó bao gồm:

1. Tránh ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa thường có nhiều trong các loại thịt đỏ (thịt bò, lợn, cừu, dê,…), mỡ gia cầm, đồ chiên rán. Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến mỡ máu tăng cao, kéo theo nhiều biến chứng tim mạch nguy hiểm. Do đó, hạn chế tối đa những loại thực phẩm kể trên sẽ là giáp pháp tối ưu, giúp hạ mỡ máu hiệu quả.

2. Hạn chế uống rượu bia

Cồn trong rượu bia có thể huỷ hoại các tế bào gan khỏe mạnh, gây suy giảm chức năng gan, rối loạn chuyển hóa lipid và làm tăng nguy cơ mỡ máu tăng cao. Vì vậy, loại bỏ hoàn toàn rượu bia và thức uống có cồn ra khỏi chế độ ăn sẽ góp phần duy trì và cải thiện chỉ số mỡ máu.

3. Tránh thực phẩm nhiều carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế chứa nhiều trong cơm trắng, bánh mì trắng,… Đây là loại tinh bột có khả năng hấp thụ nhanh, ẩn chứa nguy cơ cao chuyển hóa thành triglyceride trong cơ thể, dẫn đến tính trạng tăng mỡ máu.

Thay vì những thực phẩm kể trên, bạn có thể ưu tiên nguồn carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, lúa mạch,…) để vừa ổn định chỉ số mỡ máu, vừa duy trì được nguồn năng lượng lâu dài cho cơ thể hoạt động.

4. Thực phẩm, đồ uống chứa nhiều đường làm tăng mỡ máu

Khi đi vào cơ thể, hàm lượng lớn đường trong nước ngọt, bánh, kẹo ngọt,… thường được chuyển hóa thành triglyceride ở gan, khiến chỉ số mỡ máu tăng cao. Vì vậy, để quá trình hạ mỡ máu diễn ra hiệu quả, người bệnh nên hạn chế tối đa hoặc kiêng hoàn toàn các thực phẩm kể trên.

Người bệnh làm gì để làm sạch mỡ máu?

Để làm sạch mỡ máu, ngoài việc bổ sung thực phẩm giảm mỡ máu và kiêng những món ăn có hại, người bệnh cũng cần duy trì một lối sống năng động, cân bằng và lành mạnh, bao gồm các thói quen như:

• Bỏ thuốc lá: Do ảnh hưởng của nicotine chứa trong khói thuốc, việc tiêu thụ thuốc lá có thể làm tăng triglyceride, cholesterol xấu và giảm nồng độ cholesterol tốt trong máu. Vì vậy, bỏ thói quen hút thuốc góp phần tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình giảm mỡ máu diễn ra hiệu quả;
• Tập luyện đều đặn và giảm cân: Người bệnh mỡ máu nên dành ít nhất 150 phút chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc thực hiện các bài tập cường độ vừa phải mỗi tuần để hỗ trợ gan chuyển hóa lipid hiệu quả;
• Hạn chế căng thẳng tinh thần: Kiểm soát căng thẳng tinh thần bằng các liệu pháp thư giãn như thiền, đọc sách, nghe nhạc hoặc tập yoga giúp cân bằng nội tiết tố, hỗ trợ đẩy lùi tình trạng mỡ máu cao;
• Ngủ đủ giấc: Để cải thiện và ổn định chỉ số mỡ máu, người bệnh nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày. Thói quen ngủ đủ giấc giúp cơ thể trao đổi chất và chuyển hóa chất béo hiệu quả, từ đó góp phần cải thiện lipid máu;
• Thăm khám định kỳ: Việc tái khám định kỳ có thể giúp bạn đánh giá chính xác tình trạng sức khỏe / hiệu quả điều trị và phát hiện sớm biến chứng để từ đó có biện pháp điều chỉnh phác đồ điều trị sao cho phù hợp.

Trên đây là danh sách những thực phẩm hạ mỡ máu không cần dùng thuốc an toàn, được nhiều chuyên gia từ Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khuyến nghị.

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn đầy đủ thông tin cần thiết để nhận biết đâu là thực phẩm giúp giảm mỡ máu hiệu quả, cũng như hiểu được chúng hỗ trợ làm giảm mỡ máu thông qua cơ chế gì.

Trên thực tế, bên cạnh việc biết cách chọn lọc đúng loại thực phẩm giảm mỡ máu, bạn cũng cần kết hợp chúng vào chế độ dinh dưỡng sao cho cân đối và khoa học. Điều này đòi hỏi sự hỗ trợ chuyên sâu từ các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu.

Vì vậy, nếu bạn có nhu cầu xây dựng một chế độ ăn lành mạnh từ những thực phẩm hạ mỡ máu không cần dùng thuốc, hãy liên hệ ngay tới Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được tư vấn chi tiết. Chúc bạn nhiều sức khỏe!