Hiểu rõ máu nhiễm mỡ nên ăn gì là điều mà những ai đang phải đối mặt với tình trạng mỡ máu cao cần biết. Theo các chuyên gia, tiêu thụ một chế độ dinh dưỡng khoa học chính là bước đầu tiên quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe của người bệnh. Vậy, người bệnh mỡ máu cao ăn gì và kiêng gì tốt cho sức khỏe? Hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome tìm hiểu ngay trong bài viết sau đây.
Người bệnh máu nhiễm mỡ nên ăn gì tốt cho sức khỏe?
Mỡ máu cao, hay còn gọi là bệnh máu nhiễm mỡ (hyperlipidemia), là tình trạng hàm lượng cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và/hoặc triglyceride trong máu cao vượt quá ngưỡng an toàn.
Nếu không được kiểm soát và điều trị đúng cách, mỡ máu cao có thể dẫn đến nhiều hệ quả nghiêm trọng, bao gồm nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa (béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường,…), viêm tụy, suy thận, bệnh tim mạch (xơ vữa động mạch, suy tim, nhồi máu cơ tim) hay thậm chí là đột quỵ.
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến bệnh máu nhiễm mỡ như thế nào?
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò THEN CHỐT trong việc quản lý và hỗ trợ điều trị bệnh máu nhiễm mỡ. Cụ thể:
Khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa (trans fat), đường và carbohydrate tinh chế, gan sẽ tăng cường tổng hợp cholesterol và triglyceride, dẫn đến mức mỡ máu cao.
Ngược lại, hạn chế tiêu thụ các nhóm thực phẩm kể trên giúp giảm hấp thụ cholesterol. Đồng thời, chế độ ăn ít đường và carb tinh chế cũng hỗ trợ làm giảm mức triglyceride máu. Vậy, người bị mỡ máu nên ăn gì tốt cho sức khỏe?
Bị máu nhiễm mỡ nên ăn gì?
Người bị mỡ máu cao nên ăn gì chứa nhiều chất xơ hòa tan, đạm, chất béo không bão hòa, vitamin và chất chống oxy hóa để kiểm soát tốt mỡ máu. Cụ thể:
1. Máu nhiễm mỡ nên ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Người bệnh máu nhiễm mỡ nên ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan vì loại chất xơ này có khả năng kết hợp với nước để tạo thành một loại gel nhớt bám quanh thành ruột, góp phần làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu.
Đồng thời, chất xơ hòa tan còn có khả năng liên kết với hỗn hợp chứa axit mật, triglyceride và cholesterol ở ruột, thúc đẩy cơ thể loại bỏ các loại chất béo dư thừa qua đường tiêu hóa (phân) thay vì cho phép chúng lưu thông tự do trong máu.
Vì vậy, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ hòa tan (như yến mạch, vỏ mã đề, lúa mạch, chuối, bơ, táo, lê, đậu bắp, rau dền, hạt chia và các loại đậu) chính là sự lựa chọn lý tưởng dành cho những ai chưa biết máu nhiễm mỡ nên ăn gì tốt cho sức khỏe.
Vỏ mã đề giàu chất xơ hòa tan, tốt cho người bệnh mỡ máu cao
2. Mỡ trong máu nên ăn protein nạc và đạm thực vật
Đối với người bệnh mỡ máu cao, việc tiêu thụ protein có tác dụng điều chỉnh quá trình hình thành lipid nội sinh, giúp kiểm soát hoặc cải thiện cơ chế gây bệnh rối loạn lipid máu.
Protein thường chứa nhiều trong thịt gia súc, gia cầm,… Tuy nhiên, khi tiêu thụ nguồn đạm từ động vật, bạn rất dễ hấp thụ phải hàm lượng cao chất béo bão hòa chứa trong chúng.
Chất béo bão hòa, khi được dung nạp quá mức, có thể làm tăng sản xuất cholesterol và triglyceride trong gan, khiến bệnh máu nhiễm mỡ tiến triển nặng.
Do đó, việc ưu tiên chọn phần thịt nạc (ít mỡ) để tiêu thụ hoặc chủ động thay thế chúng bằng nguồn đạm thực vật (chứa nhiều trong các loại đậu) là lựa chọn được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.
Trái ngược với đạm động vật, đạm thực vật chứa rất ít hoặc gần như không có chất béo bão hòa, do đó có thể hỗ trợ kiểm soát bệnh mỡ máu cao một cách hiệu quả.
3. Bị mỡ máu nên ăn thực phẩm nhiều omega-3 và các chất béo tốt khác
Chất béo tốt là các chất béo không bão hòa (chứa ít nhất một liên kết đôi trong công thức phân tử). Trong đó, nổi bật nhất là axit béo omega-3.
Bổ sung omega-3 là biện pháp hỗ trợ điều trị giảm triglyceride máu hiệu quả, được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị.
Theo nghiên cứu, bổ sung omega-3 (dưới dạng DHA và EPA kết hợp) theo liều 4g / ngày có thể góp phần làm giảm mức triglyceride máu xuống hơn 30%.
Để tăng cường bổ sung omega-3 vào chế độ ăn, bạn có thể tăng cường tiêu thụ dầu thực vật (dầu ô-liu, dầu hạt bơ, dầu hạt cải), các loại hạt (hạt chia, hạt điều, hạt óc chó,…) và cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu,…).
4. Vitamin và chất chống oxy hóa tốt cho người bị mỡ máu
Người bệnh mỡ máu cao cần bổ sung vitamin và chất chống oxy hóa, điển hình như vitamin B3 (niacin) và coenzyme Q10, vì chúng hỗ trợ giảm mỡ máu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Cụ thể:
- Vitamin B3 (niacin): Làm giảm sự huy động axit béo từ “kho dự trữ” chất béo trung tính của mô mỡ, đồng thời ức chế quá trình tổng hợp chất béo trung tính tại gan, từ đó cải thiện thành phần lipid máu.
- Coenzyme Q10: Là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương do quá trình oxy hóa khi mỡ máu tăng cao.
Nhìn chung, thông qua đặc tính kháng viêm, việc bổ sung vitamin và chất chống oxy hóa đều có thể hỗ trợ ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch, làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ, đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể cho người bệnh mỡ máu cao.
Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin B3 hỗ trợ kiểm soát mỡ máu hiệu quả
Xem thêm:
- Chế độ ăn cho người máu nhiễm mỡ hạ mỡ máu tránh biến chứng
- Mỡ máu cao kiêng ăn gì, làm gì để kiểm soát bệnh hiệu quả?
- Thực đơn cho người bị máu nhiễm mỡ 1 tuần ăn ngon, hạ mỡ máu
- 12 cách điều trị máu nhiễm mỡ tại nhà, hiệu quả và đơn giản
11 thực phẩm hạ mỡ máu cao, bảo vệ tim
Dưới đây là danh sách 11 thực phẩm hạ mỡ máu hiệu quả, giúp bạn trả lời cho câu hỏi máu nhiễm mỡ nên ăn gì tốt cho sức khỏe:
1. Máu nhiễm mỡ nên ăn yến mạch
Người bệnh máu nhiễm mỡ nên ăn gì chứa nhiều phenolics (OPC) và beta-glucan (OBG), điển hình như yến mạch.
Theo nghiên cứu, OPC và OBG có tác dụng hiệp đồng trong việc hạn chế quá trình phiên mã của các gen liên quan đến quá trình tổng hợp chất béo ở gan, từ đó làm giảm sự lắng đọng lipid trong gan và máu.
Ngoài ra, tiêu thụ yến mạch còn giúp điều chỉnh hệ vi khuẩn đường ruột, giảm tỷ lệ các hại khuẩn Bacteroidetes và tăng lợi lợi khuẩn Firmicutes. Đây đều là những vi sinh vật đường ruột có liên quan mật thiết đến việc hấp thụ và chuyển hóa chất béo.
2. Mỡ máu cao ăn ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn cho sức khỏe
Người bệnh mỡ trong máu nên ăn gì chứa ngũ cốc nguyên hạt bởi đây là nguồn dồi dào chất xơ hòa tan, vitamin B3 và các hợp chất chống oxy hóa mạnh như phenolics và flavonoids. Trong đó:
- Chất xơ hòa tan: Giúp giảm hấp thụ cholesterol từ đường tiêu hóa, từ đó giúp giảm lượng cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu. Mặt khác, chất xơ còn giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no sau khi ăn, từ đó hỗ trợ quản lý cân nặng và giảm nguy cơ béo phì – hai yếu tố rủi ro hàng đầu có thể khiến bệnh mỡ máu tiến triển nặng.
- Vitamin B3, phenolics và flavonoids: Giúp chống oxy hóa, kháng viêm, cải thiện sức bền thành mạch và mức độ đáp ứng insulin của các tế bào, từ đó hỗ trợ dự phòng biến chứng tim mạch và đái tháo đường tuýp 2 cho người bệnh máu nhiễm mỡ.
3. Các món ăn làm từ đậu nành tốt cho người máu nhiễm mỡ
Người bệnh máu nhiễm mỡ nên ăn gì chứa nhiều đạm thực vật chất lượng cao, chẳng hạn như đậu nành. Tiêu thụ đậu nành có thể cung cấp cho cơ thể đủ cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần, tương đương với hàm lượng axit amin cần thiết chứa trong các loại thịt.
Bên cạnh đó, bổ sung đạm đậu nành còn giúp cung cấp β-conglycinin, một loại protein được chứng minh có tác dụng ức chế quá trình tổng hợp chất béo trong gan bằng cách làm giảm hoạt động của các gen liên quá đến quá trình tạo mới axit béo trong gan.
Vì thế, bổ sung các món ăn làm từ đậu nành, như đậu phụ, sữa đậu nành, tàu hủ ky,… là điều cần thiết, giúp bạn duy trì mức mỡ máu trong ngưỡng an toàn.
Đậu nành chứa β-conglycinin, một loại protein có khả năng hạn chế gan tổng hợp chất béo quá mức
4. Mỡ trong máu nên ăn các loại đậu
Hầu hết tất cả các loại đậu (đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu Hà Lan,…) đều chứa nhiều chất xơ hòa tan và các chất chống oxy hóa mạnh như flavonoids và saponins. Như đã trình bày bên trên, đây đều là những dưỡng chất có lợi cho người bệnh tăng mỡ máu.
Bên cạnh đó, các loại đậu còn thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Điều đó có nghĩa là tiêu thụ chúng không làm tăng mức đường huyết đột ngột sau khi ăn.
Đường huyết sau khi ăn tăng đột ngột có thể thúc đẩy gan tăng cường chuyển hóa glucose trong máu thành triglyceride (chất béo trung tính) để dự trữ năng lượng cho cơ thể và làm tăng triglyceride máu.
Do đó, người bị mỡ máu ăn gì chứa đậu có thể giúp cải thiện mức lipid máu thông qua cơ chế kiểm soát đường huyết sau ăn.
Nghiên cứu cho thấy, ăn một khẩu phần đậu (130g) mỗi ngày có thể làm giảm 5% lượng cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu. Điều này vừa giúp kiểm soát bệnh máu nhiễm mỡ, vừa góp phần làm giảm từ 5 – 6% nguy cơ mắc bệnh tim mạch – nguyên nhân gây tử vong phổ biến ở người bệnh mỡ máu cao.
5. Bị mỡ máu nên ăn cà tím
Người bệnh máu nhiễm mỡ nên ăn gì chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoids, điển hình như cà tím. Nguyên nhân là vì nghiên cứu cho thấy, flavonoids từ cà tím có khả năng kích thích hoạt động của lipoprotein lipase – một loại enzyme xúc tác quá trình thủy phân triglyceride (TG) trong máu và qua đó, làm giảm nồng độ TG trong huyết thanh.
Mặt khác, các hợp chất flavonoids còn có khả năng kích hoạt HMG-CoA reductase – một loại enzyme giới hạn tốc độ tổng hợp cholesterol của gan. Do đó, tiêu thụ cà tím có thể giúp bạn cải thiện cả chỉ số triglyceride lẫn cholesterol trong máu.
6. Mỡ máu cao nên ăn đậu bắp
Đậu bắp chứa nhiều chất xơ hòa tan (pectin). Đây cũng chính là nguyên nhân khiến đậu bắp sở hữu chất gel nhớt đặc trưng khi được nấu chín.
Nhờ sở hữu hàm lượng pectin cao, tiêu thụ đậu bắp giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và chất béo trong thực phẩm; từ đó, hỗ trợ làm giảm triglyceride và cholesterol trong máu.
Mặt khác, pectin từ đậu bắp còn có khả năng liên kết với axit mật trong ruột, ngăn không cho chúng được hấp thụ, buộc gan của bạn phải sản xuất nhiều mật hơn từ lượng cholesterol hiện có, từ đó hỗ trợ làm giảm mức cholesterol trong máu.
Bên cạnh đó, đậu bắp còn chứa nhiều axit béo omega-3 (dưới dạng axit linoleic) và omega-9 (dưới dạng axit oleic). Cả hai đều là những axit béo không bão hòa có đặc tính kháng viêm, hỗ trợ dự phòng các biến chứng viêm nhiễm gây xơ vữa động mạch khi mỡ máu tăng cao.
Đậu bắp giàu chất xơ hòa tan, giúp hạn chế hấp thụ cholesterol ở ruột
7. Các loại hạt tốt cho người máu nhiễm mỡ
Tương tự như ngũ cốc và các loại đậu, các loại hạt cũng là nguồn chất xơ hòa tan dồi dào, giúp giảm hấp thụ cholesterol trong ruột và thúc đẩy việc loại bỏ cholesterol ra khỏi cơ thể thông qua đường tiêu hóa.
Mặt khác, các loại hạt còn chứa nhiều sterol và stanol – hai loại lipid tham gia cấu tạo nên màng tế bào thực vật. Vào cơ thể, sterol và stanol có thể hỗ trợ điều hòa mỡ máu bằng cách làm giảm sự hấp thu cholesterol ở ruột, tương tự với hoạt tính sinh học của chất xơ hòa tan
Trên thực tế, khi bổ sung đầy đủ sterol và stanol trong chế độ ăn uống, bạn có thể giảm tổng lượng cholesterol tới 10% và cholesterol LDL (cholesterol xấu) tới 14%.
Bên cạnh đó, L-arginine – một loại amino axit chứa nhiều trong các loại hạt, giúp cải thiện sức khỏe của động mạch bằng cách làm cho thành mạch đàn hồi hơn và ít bị tổn thương hơn. Qua đó, giúp cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ điều hòa huyết áp và ngăn ngừa sớm các biến chứng tim mạch ở người bệnh máu nhiễm mỡ.
8. Dầu ô-liu
Dầu ô-liu chứa nhiều axit oleic – một loại axit béo không bão hòa đơn thuộc nhóm omega-9, chiếm trên 70% khối lượng của dầu ô-liu. Bổ sung dầu ô-liu vào khẩu phần ăn thay cho các loại chất béo khác được chứng minh có thể làm giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) và tăng mức cholesterol HDL (cholesterol tốt).
Điều này giúp cải thiện tỷ lệ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ hình thành xơ vữa động mạch.
Mặt khác, dầu ô-liu còn chứa nhiều polyphenols, một nhóm chất chống oxy hóa mạnh có khả năng ngăn chặn sự oxy hóa của cholesterol LDL, giảm viêm và qua đó, giảm nguy cơ hình thành mảng bám gây xơ vữa động mạch.
9. Trái cây họ cam quýt
Tương tự như polyphenols chứa trong dầu ô-liu, các hợp chất chống oxy hóa flavonoids chứa trong trái cây họ cam quýt cũng có khả năng ngăn chặn sự oxy hóa quá mức của cholesterol LDL (cholesterol xấu).
Quá trình oxy hóa của cholesterol LDL chính là bước đầu tiên dẫn đến sự hình thành mảng bám trong động mạch. Do đó, ngăn chặn quá trình này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bên cạnh đó, trái cây họ cam quýt còn chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp giảm hấp thụ cholesterol trong ruột. Chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với cholesterol trong thực phẩm và cholesterol được tái tiết từ gan vào ruột, sau đó loại bỏ chúng qua đường tiêu hóa, từ đó giảm mức cholesterol trong máu.
Trái cây họ cam quýt giàu chất chống oxy hóa flavonoids và chất xơ hòa tan
10. Quả bơ
Ngoài việc người bệnh máu nhiễm mỡ nên ăn gì chứa nhiều chất xơ, việc ưu tiên bổ sung sterol thực vật cũng là điều được chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.
Bơ chứa nhiều beta-sitosterol, một loại sterol thực vật có khả năng hạn chế hấp thụ cholesterol trong ruột, giúp giảm mức cholesterol máu.
Mặt khác, quả bơ chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin E, lutein và glutathione, giúp bảo vệ cholesterol LDL khỏi quá trình oxy hóa, từ đó làm giảm nguy cơ hình thành mảng bám trong động mạch, yếu tố rủi ro dẫn đến nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ.
11. Bệnh mỡ máu nên ăn các loại cá béo
Người bệnh máu nhiễm mỡ nên ăn gì chứa nhiều axit béo omega-3, điển hình như các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích,…).
Bởi lẽ, sự hiện diện của omega-3 có trong cá béo giúp giảm mức triglyceride trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và các vấn đề sức khỏe tim mạch khác.
Mặt khác, omega-3 còn là chất kháng viêm mạnh, hỗ trợ giảm viêm và phòng ngừa sớm các biến bệnh tim mạch ở người bệnh mỡ máu cao.
Người bệnh mỡ máu nên làm gì để bảo vệ sức khỏe?
Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống, người bệnh mỡ máu cũng cần cai thuốc lá, giảm cân, tập thể dục, thư giãn và ngủ đủ giấc để hỗ trợ quá trình điều trị bệnh. Cụ thể như sau:
1. Người mỡ máu nên bỏ hút thuốc lá
Nghiên cứu cho thấy, hợp chất nicotine chứa trong khói thuốc lá có khả năng giảm mức cholesterol HDL (cholesterol tốt), đồng thời làm tăng mức cholesterol LDL (tỷ trọng thấp) và VLDL (tỷ trọng rất thấp) – hai loại cholesterol trực tiếp gây nên những mảng bám gây xơ vữa trên thành động mạch.
Do đó, bỏ hút thuốc lá được xem là điều kiện then chốt để các biện pháp cải thiện mỡ máu khác có cơ hội phát huy tác dụng, giúp bạn nhanh chóng kiểm soát bệnh hiệu quả.
2. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên làm tăng hệ số trao đổi chất và nhu cầu sử dụng năng lượng của cơ thể. Điều này thúc đẩy gan “đốt cháy” chất béo và chuyển hóa glucose nhiều hơn để cung cấp năng lượng cho tế bào; từ đó, hỗ trợ điều hòa mỡ máu.
Theo Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), người bệnh mỡ máu nên tập thể dục ít nhất 30 – 60 phút / ngày để cải thiện tình trạng máu nhiễm mỡ. Một số bài tập tốt cho người bệnh có thể bao gồm: đi bộ, điền kinh, đạp xe, bơi lội, thể dục nhịp điệu,…
Tập thể dục thường xuyên hỗ trợ gan chuyển hóa chất béo tốt hơn
3. Giảm cân nếu đang thừa cân, béo phì
Theo nghiên cứu, giảm cân, dù chỉ giảm 5% khối lượng, cũng có thể góp phần làm giảm tổng lượng triglyceride, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu lần lượt là 48.5%, 22.1% và 4.6%. Do đó, nếu bạn đang bị thừa cân, béo phì, giảm cân là điều đầu tiên nên được cân nhắc để cải thiện tình trạng tăng mỡ máu.
4. Thư giãn, ngủ đủ giấc
Thư giãn và ngủ đủ giấc hỗ trợ giảm mỡ máu bởi vì khi được nghỉ ngơi và giảm căng thẳng, cơ thể giảm sản xuất cortisol và adrenaline, hai loại hormone có thể gây tăng đường huyết tạm thời, thúc đẩy gan tăng cường tổng hợp chất béo và làm tăng mỡ máu.
Ngoài ra, ngủ đủ giấc cũng giúp cân bằng ghrelin và leptin, hai loại hóc-môn liên quan đến cảm giác đói và no, giúp bạn ăn uống điều độ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện tình trạng máu nhiễm mỡ.
Những lưu ý để hạn chế tình trạng máu nhiễm mỡ
Bên cạnh việc hiểu rõ người bệnh máu nhiễm mỡ nên ăn gì, bạn cũng cần lưu ý về những thực phẩm mà người bị mỡ máu cao cần kiêng cữ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Cụ thể, người bị máu nhiễm mỡ không nên ăn gì chứa nhiều:
- Chất béo bão hòa: Như mỡ gia súc / gia cầm, sữa nguyên kem, đồ ăn đóng hộp, thức ăn chế biến sẵn,…
- Đường & carb tinh chế: Như ngũ cốc tinh chế (cơm trắng, bánh mì trắng, phở, hủ tiếu, bún, xôi,…), bánh kẹo ngọt, nước ngọt, mứt, trái cây sấy,…
- Rượu bia: Rượu bia có thể gây ngộ độc tế bào gan, làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ do rượu và khiến bệnh mỡ máu tiến triển nặng thêm.
Người bệnh mỡ máu cần hạn chế thực phẩm giàu đường và carb tinh chế
Cuối cùng, trên hành trình kiểm soát mỡ máu, người bệnh rất cần tuân theo phác đồ điều trị của bác sĩ để đảm bảo những thực phẩm ăn vào là an toàn và không gây tương tác với thuốc.
Trên đây là những lời khuyên quan trọng về chế độ ăn cho người bệnh mỡ máu. Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc mỡ máu cao ăn gì và kiêng gì tốt cho sức khỏe.
Nếu vẫn còn thắc mắc xoay quanh chủ đề máu nhiễm mỡ nên ăn gì, bạn có thể liên hệ đến Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome thông qua số hotline 1900 633 599 để được tư vấn chi tiết. Tại đây, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ trực tiếp hướng dẫn bạn xây dựng thực đơn ăn uống “cá nhân hóa”, phù hợp với thể trạng và sở thích cá nhân.
Rate this post
